Психообразование · 12 минут чтения
Эмоция злости нам очень важна: она защищает нас и наши границы. Но часто бывает, что отстаивать их «опасно». Например, мы чувствуем, что здесь плохо или на нас «нападают», появляется злость, организм её выдал, а выхода нет, потому что боимся направить её на объект злости. И тогда мы разворачиваемся и нападаем на себя.
Если представить, то гнев — это энергия, которую психика создаёт для действия:
И раз уж она выдана, назад взята быть не может. А если она не использована по назначению, приходится от неё избавляться: в форме скрытой агрессии (аутоагрессия, попадание в неприятности) или напрямую, нападая физически или вербально.
Как это видит КПТ. Злость появляется, когда нарушено важное для нас правило: «со мной так нельзя», «должно быть честно». Аарон Бек писал, что перед вспышкой почти всегда есть быстрая мысль «меня задели», «со мной поступили несправедливо». Мы её часто не замечаем, она автоматическая, и замечаем уже гнев.
Злость имеет спектр, это эмоция со множеством оттенков: обида, зависть, недовольство, раздражение, упрямство, мстительность. На первом этапе эмоции слабые, и если мы их игнорируем, они накапливаются и наполняют человека гневом, пока он не начнёт прорываться наружу.
Доходит до вспышек ярости, и тогда мы эту ярость замечаем и думаем, что это плохое чувство, оно всё разрушает. Но смысл в том, чтобы начать замечать самое начало, раздражение и недовольство, чтобы, перейдя в злость, действовать, а не подавлять до ярости.
Причины бывают очень разные. Откройте список и отметьте свои. Ответы никуда не отправляются и не сохраняются.
Злость и гнев — это чаще всего запрос на изменение себя или окружения.
Альберт Эллис делил злость на здоровую и нездоровую. Разница в том, что мы думаем и делаем, как интерпретируем свою злость.
| Здоровая злость | Нездоровая злость | |
|---|---|---|
| Мысль | «Мне важно, чтобы со мной так не поступали» | «Так не должно быть! Это невыносимо» |
| На что злюсь | на поступок | на человека целиком: «он ужасный» — или «я ужасная» |
| Что делаю | говорю, прошу, ставлю границу | кричу, мщу — или молчу и коплю |
| Что потом | ясность, облегчение | вина, стыд, «опять сорвалась» |
Мы не ставим диагноз, а просто смотрим на картину целиком. Ответы никуда не отправляются.
Как читать. Отметили 1–2 пункта — так бывает у всех. Если много и это длится неделями, злость давно работает против вас.
Психолог Пол Гилберт различает два вида самокритики: «я недостаточно хороша» и «я себя ненавижу». Первую знают почти все. Вторая — когда хочется наказать себя или причинить себе вред. И здесь лучше обратиться к специалисту.
Раздражение, недовольство, злость, гнев, ярость — в течение дня чекайте, где вы сейчас на шкале. Чем раньше замечаете, тем меньше шансов, что «бомбанёт».
Если хочется разобраться глубже, неделю записывайте в заметки телефона каждую вспышку:
Через неделю видно, на что и на кого вы злитесь чаще всего.
За злостью почти всегда стоит что-то важное для нас, что сейчас не учитывают. Спросите себя:
Когда потребность названа, её можно попросить или сделать: «Дай мне договорить», «Сегодня я ухожу в 18:00».
Почему страшно выражать злость? Чем это опасно? Обычно за этим стоит одна из таких мыслей:
Что говорят исследования. У людей в депрессии больше подавленной злости и сильнее страх её показать. А у тех, кто уже вышел из депрессии, остаётся страх, что злость разрушит отношения. Поэтому страх важно проверить на опыте — об этом эксперимент ниже.
Признать легальность злости: «Я злюсь, и мне не нужно немедленно избавляться от этой эмоции». Можно! Мне можно! Даже если страшно.
По Эллису, за нездоровой злостью почти всегда стоит жёсткое «должен»: «он должен был понять», «я должна справляться сама» — тут слышится жёсткое ограничение.
Переделайте его в «мне бы хотелось»: «Мне бы хотелось, чтобы он понял». И здесь нет жёсткого требования: он не понял, это неприятно, это бесит, но даже если не понял, это моё желание, я не могу управлять другим человеком. Злость остаётся, но становится зелёной.
Быстрая ходьба, бег, танец, уборка. Это снижает напряжение, а дальше уже можно думать, что делать с причиной.
Цель — получить новый опыт: перестать автоматически отказываться от себя каждый раз, когда возникает злость. Проверить, правда ли опасно её показать. Не поверить на слово, а проверить на опыте.
Что вы проверяете:
Шаг 1. Выберите ситуацию на этой неделе. Маленькую, не главный конфликт жизни. Возьмите то, что отметили в списке «Почему я злюсь»:
| Если вы отметили… | Эксперимент |
|---|---|
| «отстаиваю границы» | откажите в одной просьбе, которую не хотите выполнять, или скажите «мне так не подходит» |
| «им можно, а мне нельзя» | разрешите себе одну вещь, которую обычно запрещаете: уйти вовремя, отдохнуть днём |
| «хочу, чтобы другие соответствовали» | дайте кому-то сделать по-своему и не поправляйте |
| «высочайшие требования к себе» | сделайте одно дело на 80% и не доделывайте |
| «мир не соответствует картине» | замените одно «должно быть» на «мне бы хотелось» и сделайте один шаг к тому, чего хочется |
Шаг 2. Запишите предсказание. Что случится? Насколько вы в этом уверены, от 0 до 100%?
Шаг 3. Сделайте.
Шаг 4. Запишите, что случилось на самом деле.
Шаг 5. Вывод. Что я узнала? Насколько теперь верю в предсказание?
| Ситуация | Предсказание, 0–100% | Что сделала | Что случилось | Вывод, верю теперь |
|---|---|---|---|---|
| Коллега просит подменить в субботу | «Обидится и перестанет со мной общаться», 80% | «В эту субботу не могу» | «Ок, спрошу других» | От отказа отношения не закончились, 20% |
Свою строку запишите в заметки телефона по этому примеру.
Копинг-карточка — короткая подсказка самой себе на трудный момент. Когда злость накрывает, думать сложно, а прочитать готовые вопросы можно. Сделайте скриншот и откройте, когда понадобится.
Злость помогающая и функциональная, когда она подсказывает, что не так, даёт силы на действие и проходит, когда ситуация решена.
Злость стала дисфункциональной, когда она мешает жить:
КПТ — один из самых изученных способов работы со злостью: по мета-анализам, она помогает людям, которым злость мешает жить.
Напишите мне слово ЗЛОСТЬ.
Написать в TelegramВКонтактеWhatsAppИсточники: Ellis A., Tafrate R. How to Control Your Anger Before It Controls You; Кассинов Г., Тафрейт Р. «Управление гневом» (2020); Beck A. T. Prisoners of Hate (1999); Busch F. Anger and depression (2009); Gilbert P. et al. (2004); Bushman B. (2002); Saini M. (2009).