Психология
Сейчас я много работаю со страхами, фобиями, тревожными и депрессивными состояниями. И почти всегда вижу в них одно общее — охранительное поведение.
Это всё, что мы делаем, чтобы не столкнуться с тревогой, побыстрее её снизить или убедиться, что всё точно в порядке. В моменте это помогает, но в долгосрочной перспективе поддерживает страх.
Например, звонит мама, а вам сложно с ней говорить, обычно вы чувствуете напряжение или раздражение. Чтобы снизить тревогу и неприятное чувство, кто-то предпочитает не брать трубку, кто-то — покурить, выпить, наорать. И… становится легче.
Мозг запоминает: мне было плохо → я не взял трубку, покурил или выпил → стало легче. В следующий раз всё повторяется, срабатывает тот же способ, и постепенно он становится привычкой.
Но здесь есть подвох. Охранительное поведение будто бы спасает от переживаний, а на самом деле не даёт с ними встретиться. Не получается прожить тревогу, выдержать её и понять: «Да, мне сейчас тяжело, но я могу это вынести».
Когда нет нового опыта «я справился сам», вы начинаете зависеть от своего «спасения» и кажетесь себе беспомощным. И в следующий раз мозг снова уверен: без сигареты, алкоголя или другой опоры вы не справитесь.
Так охранительное поведение постепенно ведёт и к зависимости, и к тому, что избегание расползается на всё новые сферы жизни. А сама проблема никуда не девается — переживания остаются.
Главная ловушка охранительного поведения: оно действительно уменьшает тревогу сейчас — и именно поэтому закрепляется. Но одновременно не даёт узнать, что вы можете справиться без него.
Компульсивные ритуалы
Повторяющиеся действия по собственным правилам, чтобы предотвратить опасность или снизить тревогу. Бывают видимыми и мысленными.
Например: мыть руки снова и снова, трижды проходить через дверной проём, проверять розетки, мысленно «отменять» страшную мысль, представляя хороший исход.
Скрытые мини-ритуалы
Короткие попытки убрать тревогу, незаметные для других, часто только «в голове». Человек может даже не считать их ритуалом.
Например: подавлять тревожные мысли, отвлекаться от триггера, пытаться срочно расслабиться.
Сигналы безопасности
Предметы, люди или условия, рядом с которыми кажется: «теперь я в безопасности». Без них ситуация кажется гораздо опаснее.
Например: «я езжу далеко от дома только с человеком, который сможет помочь», телефон, больница поблизости, таблетки «на всякий случай».
Избегание
Человек обходит пугающие ситуации стороной или участвует в них «вполсилы», чтобы всё прошло незаметно.
Например: не садиться за руль, не есть на людях из-за смущения, не ходить к врачу.
Проверки и поиск уверенности
Попытки получить доказательство, что опасности точно нет и всё закончится хорошо.
Например: несколько раз мерить температуру и гуглить симптомы, возвращаться домой проверить утюг, прокручивать разговор, чтобы убедиться, что не сказал ничего плохого.
Задайте себе вопрос: я делаю это потому, что это действительно нужно, или чтобы почувствовать себя в безопасности и убедиться, что ничего плохого не случится?
Проверить один раз, выключен ли утюг, — обычное действие. Проверить семь раз, сфотографировать розетку и попросить близкого ещё раз посмотреть — уже может быть охранительным поведением.
Оно даёт почувствовать себя спокойнее сейчас, но не даёт встретиться со страхом. Поэтому страх остаётся внутри и усиливается. ОКР начинает распространяться: сначала розетки, потом плита, утюг, чайник, дверь…
В итоге вся жизнь превращается в обслуживание страха.
Важно: одно и то же действие может быть обычным или охранительным — значение имеет его функция.
Тревога — это автоматическая реакция системы угрозы. Она возникает за доли секунды:
ситуация → оценка угрозы → тревога → тело мобилизуется → хочется что-то сделать
Представьте пожарную сигнализацию, она может сработать при реальном пожаре, а может от дыма из тостера или потому, что система слишком чувствительная.
У человека есть два варианта:
В терапии мы учимся не принимать каждое срабатывание «сигнализации» (охранительного поведения) за приказ к действию. Заменяем идею «мне нужно сначала успокоиться, а потом я смогу действовать» на идею «я могу действовать, даже когда тревожно», и проверяем её на практике.
Как обычно: «мне нужно научиться летать спокойно». Человек в самолёте следит за каждым звуком, всматривается в лица бортпроводников, читает про турбулентность, меряет пульс. Тревога снизилась — отлично, но мозг делает вывод: «мы выжили, потому что всё контролировали».
В КПТ: я могу лететь, даже если тревожусь, и не превращать весь полёт в попытку это контролировать. Цель — не убрать тревогу до 0 из 10, а полёт, который больше не строится вокруг борьбы с тревогой.
Появилось необычное ощущение в теле. Мысль: «А вдруг это опасная болезнь?»
Как обычно: проверить симптомы в интернете, измерить давление, спросить близких, снова прислушаться к телу, записаться на МРТ, на всякий случай не выходить из дома и прилечь. Тревога снизилась с 8 до 5 из 10. Но через час: «А вдруг я что-то пропустил?» — и цикл начинается снова.
В КПТ: не «мне нужно убедиться, что я точно здоров», а «я замечаю тревогу и неопределённость и могу не получать стопроцентную гарантию прямо сейчас». И это не игнорирование реальных медицинских симптомов, мы пытаемся перестать превращать бесконечные заверения в образ жизни.
Экспозиция — одна из главных техник КПТ при работе с тревогой, страхами, фобиями и ОКР. Это постепенная встреча с тем, чего вы боитесь, без привычных способов спасения. Мы не делаем это «с разбегу»: вместе составляем лестницу ситуаций — от самых лёгких к трудным — и идём по ней в вашем темпе.
Вопрос здесь не «смогу ли я сделать так, чтобы тревога исчезла?» и не «выдержу ли я максимум тревоги?». Это не соревнование и не экзамен, а эксперимент для получения нового опыта: что произойдёт, если я перестану использовать привычные способы контроля и избегания?
Задача — остаться в ситуации и не пытаться срочно:
А потом понаблюдать:
Толерантность к тревоге — это способность замечать её, не требовать от себя немедленно её устранить и продолжать выбирать то, что важно для вас.
Поэтому в КПТ мы отличаем:
Мы не будем учиться контролировать тревогу — это автоматическая реакция, и невозможно надёжно приказать себе: «Не тревожься». Мы будем учиться замечать тревогу, выдерживать её, не подчиняться каждому её требованию и продолжать делать то, что для вас важно.
Иногда тревога при этом снизится. Иногда останется высокой дольше, чем хотелось бы. Но ваша жизнь больше не будет зависеть от того, насколько тревожно вам прямо сейчас.
«Мне сначала нужно перестать тревожиться» — одно из самых дорогих убеждений в тревоге. Потому что можно годами ждать:
А потом обнаружить, что жизнь всё это время стояла на паузе.
Терапия помогает перестать отдавать тревоге и контролю право решать, что вы будете делать со своей жизнью.
На консультации в КПТ мы разбираем конкретные ситуации и находим, что и как можно изменить. Онлайн, 60 минут.
Написать в TelegramПодробнее о терапии