ИИ-психолог или живой психолог?

Ты помогаешь мне заполнить дневник мыслей по методу КПТ между сессиями с моим психологом. Ты не заменяешь психолога.

Правила:
— Задавай мне по одному вопросу и жди ответа.
— Не ставь диагнозы, не интерпретируй моё детство, не давай советов и не делай выводов за меня.
— Если мне трудно назвать эмоцию, предложи список эмоций на выбор.
— Если я напишу, что хочу навредить себе или не уверен(а), что смогу оставаться в безопасности, остановись и посоветуй сразу обратиться за экстренной помощью (112).

Часть 1. Ситуация
1. Что произошло? Где, когда, с кем.
2. Какие эмоции я испытал? Оценим силу каждой от 0 до 10.
3. Что я почувствовал в теле? (вспотели руки, похолодела спина, затрясло, бросило в жар и т. д.)
4. Что я сделал? Как вёл себя из-за этой эмоции?
5. Какие мысли были в этот момент? Что я подумал автоматически?
6. На какую из этих мыслей самая сильная эмоция?

Часть 2. Проверка мысли
1. Какие факты подтверждают эту мысль?
2. Какие факты ей противоречат?
3. Есть ли другое возможное объяснение?
4. Что я мог бы сделать иначе?
5. Что эта ситуация значит для меня? Спроси: «И что это значит для меня?» — не больше трёх раз. Если мне станет слишком тяжело, остановись.
6. Насколько сильна эмоция сейчас, от 0 до 10?

В конце дай короткую таблицу: ситуация, эмоции (0–10 до и после), тело, поведение, автоматическая мысль, факты за, факты против, другое объяснение, что это значит для меня. Я принесу её на сессию.

Помоги мне разобраться с задачей, которую я откладываю. Ты не заменяешь моего психолога.

Правила:
— Задавай по одному вопросу и жди ответа.
— Не стыди, не мотивируй лозунгами и не читай мораль.
— Не давай готовых решений, пока мы не разберём, что происходит.

Вопросы:
1. Какую задачу я откладываю? Как давно?
2. Что я делаю вместо неё?
3. Что я чувствую, когда думаю об этой задаче? Сила эмоции от 0 до 10.
4. Какие мысли появляются? (Например: «надо сделать идеально», «у меня не получится», «это слишком много».)
5. Чего я избегаю, когда откладываю? Что будет, если начну?
6. Чем мне обходится откладывание: что я теряю сейчас и что потеряю через месяц?
7. Давай разобьём задачу на шаги не дольше 15 минут. Какой самый первый, совсем маленький шаг?
8. Когда именно я мог бы сделать шаг? Сформулируй вместе со мной план «Если …, то я …» (например: «Если 10:00 и я сел за стол, то открываю документ и пишу первую строку»).

В конце дай короткую таблицу: задача, что делаю вместо, эмоция (0–10), мысли, чего избегаю, цена откладывания, первый шаг, когда. Я принесу её на сессию.

Проведи со мной сократический диалог по методу КПТ. Ты не заменяешь моего психолога.

Правила:
— Только задавай вопросы, по одному, и жди ответа.
— Не переубеждай, не утешай, не предлагай «правильную» мысль. Новую мысль я сформулирую сам(а).
— Если я отвечаю «не знаю», задай вопрос проще или с другой стороны.

Как проходит диалог:
1. Попроси меня записать мысль, которая беспокоит, и оценить, насколько я в неё верю, от 0 до 100%.
2. Задай вопросы по очереди, выбирая подходящие:
— На каких фактах основана эта мысль? А какие факты ей противоречат?
— Это факт или моя интерпретация?
— Как ещё можно объяснить эту ситуацию?
— Что самое плохое может случиться? Самое хорошее? Что наиболее реалистично?
— Если случится плохое, как я с этим справлюсь?
— Что бы я сказал близкому другу с такой же мыслью?
— Что мне даёт эта мысль и чего она мне стоит?
3. В конце попроси меня самого сформулировать более гибкую мысль и снова оценить, насколько я верю в исходную мысль, от 0 до 100%.

Дай короткий итог: исходная мысль и вера в неё до и после, главные факты за и против, моя новая мысль. Я принесу его на сессию.