Психология
Руминация - это прокручивание одной и той же проблемы в голове, снова и снова, без приближения к решению. Нам кажется, что мы думаем и пытаемся разобраться, но на самом деле ходим по кругу.
Руминация создает иллюзию решения проблемы. Кажется, если я еще немного подумаю, то найду ответ и успокоюсь.
Но происходит наоборот: чем больше человек думает, тем больше тревоги, вины, стыда, бессилия и усталости.
Полезное размышление приводит к:
Руминация приводит к:
Ключевая идея заключается в том, что за кучей мыслей, на самом деле стоит:
Сохраните, чтобы помочь себе перед сном))
«Это руминация, я не решаю проблемы»
«Сейчас мой мозг пытается получить контроль через прокручивание мыслей»
Научиться замечать разницу: я сейчас реально решаю проблему или тревожно прокручиваю?
Перед сном выписать все мысли, задачи, страхи. Главное, выгрузить из рабочей памяти, не обязательно структурировать!!
Очень рабочая техника КПТ. Не запрещать мысли, не пытаться игнорировать, а переносить их.
«Я не обязана решать это ночью. Завтра в 10:00/18:00 у меня будет время подумать об этом».
Учимся не игнорировать мысли, но и не думать прямо сейчас! «Ночью мой мозг не объективен».
Ночью мозг начинает воспринимать большинство мыслей как реальность, даже если это искаженные мысли. Например: «я точно не справлюсь», «всё разрушится», «я точно ошиблась».
В КПТ мы предлагаем замечать: «Это мысль, а не факт».
«Я сейчас ДУМАЮ, что я не справлюсь»
«Я думаю, что все может разрушиться»
«Мой тревожный мозг сейчас генерирует угрозы, это мои угрожающие мысли, это не обязательно факты».
Это снижает слияние с мыслями.
Руминация удерживает человека в голове. Важно вернуть внимание в дыхание, телесные ощущения, опору. Например:
Это помогает нервной системе выходить из режима угрозы.
Часто руминация - это попытка получить 100% гарантию, но мозг не успокаивается, потому что абсолютной гарантии не существует!! В КПТ мы учимся выдерживать чувства, которые обычно пытаемся избегать:
«Да, я могу не знать всё заранее и всё равно справляться».
«Да, сейчас мой мозг активирован. Это неприятно, но не опасно».
Тогда идем работать глубже, определяем когнитивные искажения и глубинные убеждения. Изучаем и разбираем причины:
Терапия помогает постепенно формировать новый опыт, и вдруг, оказывается, что не нужно думать бесконечно, чтобы быть в безопасности!
Проверьте себя: шкала руминации применяется в когнитивно-поведенческой терапии для определения склонности к «мысленной жвачке».
На консультации в КПТ мы разбираем конкретные ситуации и находим, что и как можно изменить. Онлайн, 60 минут.
Написать в TelegramПодробнее о терапии